تصوير لود سايت
فیزیوتراپی مچ پا ؛ ورزش های مخصوص مچ پا

فیزیوتراپی مچ پا ؛ ورزش های مخصوص مچ پا

 پنج شنبه 17 مرداد 1398 / بازدید 155 / نظرات 0 /

فیزیوتراپی مچ پا ؛ ورزش های مخصوص مچ پا

در این بخش با تمرینات و ورزش های فیزیوتراپی مچ پا بیشتر آشنا خواهید شد. مفصل مچ پا یکی از اصلی ترین ساختار های بدن برای تحمل وزن است. در نتیجه این عملکرد مچ پا و تا حدودی به دلیل ساختار آن، مچ پا اغلب هنگام پریدن و فرود آمدن نادرست مجروح می‌شود.

تخمین زده شده است که سالانه حدود ۲ میلیون نفر به علت پیچ خوردگی، کشیدگی یا شکستگی مچ پا به پزشک مراجعه می کنند.

  جراحت مچ پا می تواند احتمال ایجاد جراحت دوباره را به میزان ۴۰ تا ۷۰ درصد افزایش دهد. به همین دلیل، مهم است که بعد از یک جراحت، مچ پا تقویت و کشیده شود تا احتمال ایجاد یک جراحت دیگر کاهش پیدا کند.

 

بازتوانی مچ با انجام تمرینات فیزیوتراپی و توانبخشی مچ پا

فیزیوتراپیست شما می تواند به شما کمک کند تا با توجه به شرایط تان، بهترین تمرین های مخصوص مچ پا را برای فیزیوتراپی مچ پا انتخاب کنید.

او می تواند در دوره توانبخشی شما را راهنمایی کند و به شما کمک کند که توانایی تحرک و قدرت مچ پای تان را دوباره به دست آورید.

بازتوانی مچ پا باید با دقت و به آرامی انجام شود. برای بازتوانی و بهبودی پایتان تمرینهای مخصوص مچ پایی که در ادامه این مطلب آورده ایم را مرور کنید.

حتما قبل از شروع هر نوع تمرینی برای مچ پا، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

معمولاً برنامه های بازتوانی مچ پا با ورزش های حرکتی مخصوص مچ پا که در آن ها فشار وزنی بر پا وارد نمی شود، شروع می شوند و سپس با تمرینهای تحمل وزن ادامه پیدا می کنند.

همانطور که قوی تر می شوید، تکرار تمرین ها را بیشتر کنید.

بازتوانی جراحت‌های مچ پا می تواند سخت باشد. بنابراین کار کردن با یک فیزیوتراپیستممکن است سریع ترین و امن ترین راه برای بازیابی تحرک و بازگشت سریع به زندگی عادی باشد.

 
حرکت بدون تحمل وزن   در فیزیوتراپی مچ پا   دورسی   فلکسیون
 

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-01-2696480-Dorisflexion-598ca2a40d327a0010eb724e-1024x683.gif

دورسی فلکسیون مچ پا، حرکت خم کردن مچ پا به طرف بالا و به سمت ساق پا است.

بدست آوردن توانایی در انجام این حرکت می تواند به شما کمک کند که توانایی لازم برای اینکه دوباره به صورت نرمال راه بروید را به دست آورید.

در اینجا توضیح میدهیم که چگونه حرکت دورسی فلکسیون مچ پا را انجام دهید.

1.      در حالی که فقط مچ پای تان را حرکت می دهید، (در حالی که زانوها را صاف نگه داشته اید)پایتان را به سمت بینی‌تان بکشید. این حرکت را تا وقتی که کمی احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید مچ پا را بیشتر به سمت عقب برگردانید، ادامه دهید.

2.      برای ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.

3.      پایتان را به وضعیت عادی برگردانید و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

  

  حرکت   بدون   تحمل   وزن   پلانتار   فلکسیون

 

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-PlantarFlexion-598ca2f822fa3a0010e6452d-1024x683.gif

  پلانتار فلکسیون حرکتی است که در آن پا را به سمت پایین خم کرده و آن را از خود دور می کنید. در اینجا توضیح می دهیم که چگونه به دامنه حرکتی مناسبی در حرکت پلانتار فلکسیون برسید.

1.      تنها با حرکت دادن مچ پایتان (در حالی که زانو هایتان را صاف نگه داشته اید) پایتان را به سمت جلو بکشید. این کشیدن را تا وقتی که کمی احساس ناراحتی کنید یا نتوانید پایتان را بیشتر حرکت دهید ادامه دهید.

2.      برای ۱۵ ثانیه پایتان را در آن حالت نگه دارید

3.      پایتان را به حالت عادی برگردانید

 
 

  حرکت   بدون   تحمل   وزن   چرخش   به   سمت   داخل   یا   اینورژن

 

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/ezgif-4-fece3969d442.jpg

  حرکت بدون تحمل وزن اینورژن به حرکت چرخش مچ پا به سمت داخل و به سمت خط میانی بدن اشاره دارد. در اینجا توضیح می دهیم که چگونه می توانید حرکت اینورژن مچ پا را به درستی انجام دهید.

1.      در حالی که تنها مچ پایتان را حرکت می دهید و انگشتان پایتان را به سمت بالا نگه داشته اید، پایتان را به سمت داخل بچرخانید؛ به طوری که کف پایتان به سمت ساق پای دیگرتان قرار گیرد. این چرخش را تا زمانی که کمی احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پایتان را بیشتر به سمت داخل بچرخانید ادامه دهید.

2.      برای ۱۵ ثانیه پای تان را در آن حالت نگه دارید.

3.      پایتان را به حالت عادی بازگردید.

 
 

حرکت بدون تحمل وزن اورژن یا چرخش به سمت بیرون

 

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-Eversion-598ca56b9abed50010498fad-1024x683.gif

اورژن حرکت چرخاندن مچ پا به سمت بیرون یا به سمت کنار ساق پا است. این تمرین را برای به دست آوردن دامنه حرکتی مناسب در حرکت اورژن انجام دهید.

1.      در حالی که تنها پایتان را حرکت می دهید و انگشتان پایتان را به سمت بالا نگه داشته اید، پایتان را به سمت بیرون بچرخانید و از ساق پای دیگرتان دور کنید. به این حرکت تا وقتی که کمی احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پایتان را بیشتر به سمت بیرون بچرخانید، ادامه دهید.

2.      برای ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.

3.      پایتان را به حالت عادی باز گردید.

 
 

  حرکت الفبا   در فیزیوتراپی مچ پا

  بهترین راهی که فیزیوتراپیستها می توانند از طریق آن به بیمارانشان کمک کنند تا توانایی حرکت دادن مچ پایشان را در تمام جهات بدست آورند، اجرای حرکت الفبا برای مچ پا است.

در این حرکت مچ پا باید در تمام جهات حرکت کند. در اینجا طرز اجرای این تمرین در فیزیوتراپی مچ پا را توضیح می دهیم.

1.      بر روی یک صندلی بنشینید، به طوری که پایتان در هوا معلق باشد یا بر روی یک تخت بنشینید، به طوری که پاهایتان از لبه تخت آویزان باشد.

2.      با حرکت دادن پای آسیب دیده و با استفاده از انگشت بزرگ پا به عنوان مداد، هر بار یکی از حروف الفبا را در هوا بنویسید.

 
 

اورژن ایزومتریک

ورزش های تقویتی معمولاً با انقباض های ایزومتریک شروع می شوند. در طول انقباض ماهیچه ها، مفصل مچ پا هیچ حرکتی نمی کند.

این تمرین ها را می توان کمی پس از وقوع جراحت یا انجام جراحی انجام داد.

برای اینکه این تمرین ها را به آرامی و بی‌خطر شروع کنید، هر بار فشار بیشتری را به ماهیچه هایی که از مچ پا محافظت می‌کنند، وارد کنید.

1.      در حالی که نشسته اید، ناحیه کناره بیرونی پای آسیب دیده تان را در مقابل پایه یک میز یا یک در بسته قرار دهید.

2.      پایتان را به طرف بیرون و به سمت جسمی که در مقابلش قرار دارد فشار دهید(مفصل مچ پای تان نباید حرکت کند)، به طوری که در ماهیچه هایتان انقباضی ایجاد شود.

3.      این انقباض را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید.

4.      برای ۱۰ ثانیه عضلات تان را آرام کنید.

 
 

  اینورژن ایزومتریک

1.      در حالی که نشسته اید، ناحیه داخلی کناره پای مجروحتان را در مقابل پایه یک میز یا در بسته قرار دهید.

2.      پایتان را به طرف داخلو به سمت جسمی که در مقابلش قرار دارد فشار دهید(مفصل مچ پای تان نباید حرکت کند)، به طوری که در ماهیچه هایتان انقباضی ایجاد شود.

3.      این انقباض را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید.

4.      برای ۱۰ ثانیه به عضلات تان استراحت دهید.

 
 

حرکت تقویتی دورسی فلکسیون همراه با ایجاد مقاومتی در جهت مخالف

 

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-ResistanceDorisflexion-598ca62c396e5a00102adad0-1024x683.gif

  تمرین های مقاومت در برابر انقباض باید با استفاده از تراباند اجرا شوند تا تراباند مقاومت کافی را در برابر حرکات شما ایجاد کند.

  این تمرین ها همچنین برای تقویت عضلات اطراف مچ پا مناسب هستند. تقویت این عضلات حمایت بیشتری را از مفصل فراهم می کند. هر تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار پشت سر هم انجام دهید.

هیچ وقت ترا باند یا هر چیز دیگری را طوری به دور مچ پا یا ساق پا نپیچید که جلوی جریان خون را بگیرد.

حرکت دورسی فلکسیون مچ پا در فیزیوتراپی مچ پا همراه با ایجاد مقاومت در جهت مخالف این حرکت (که فشاری را در جهت ممانعت از این حرکت ایجاد می کند) به تقویت ماهیچه درشت نئی پیشین کمک می کند.

در اینجا نحوه انجام این حرکت را توضیح میدهیم.

1.      تنها با حرکت دادن مچ پای تان (در حالی که زانو هایتان را صاف نگه داشته اید)، پایتان را به طرف داخل و به سمت بینی تان بکشانید. به این کشیدن ادامه دهید تا زمانی که کمی احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پای تان را بیشتر به سمت عقب بکشید.

2.      پایتان را برای دو ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس آن را به آرامی رها کنید.

3.      به حالت عادی برگردید و تمرین را تکرار کنید

 
 

حرکت تقویتی فلکسیون پلانتار همراه با ایجاد مقاومتی در برابر حرکت

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-ResistancePlantarFlexion-598ca64068e1a2001199db77-1024x683.gif

  فلکسیون پلانتار مچ پا همراه با ایجاد مقاومتی در برابر این حرکت، به تقویت ماهیچه های نرمه ساق پا و تاندون آشیل کمک می کند.

1.      در حالی که تنها مچ پایتان را حرکت می دهید، پای تان را به سمت جلو بکشید (در حالی که زانو هایتان را راست نگه داشته اید). شما ممکن است احساس کنید که ماهیچه های نرمه ساق پا شما در پشت ساق پایتان سفت شده اند. این حرکت را ادامه دهید تا زمانیکه احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید بیش از آن حرکت را ادامه دهید.

2.      دو ثانیه این حالت را حفظ کنید.

3.      به حالت عادی برگردید.

 
 

  حرکت تقویتی اینورژن همراه با ایجاد مقاومت در برابر حرکت

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-ResistanceInversion-598ca654519de20010612da0-1024x683.gif

1.      در حالی که فقط مچ پای تان را حرکت می دهید و انگشتان پایتان را به سمت بالا نگه داشته اید، پایتان را به سمت داخل بچرخانید؛ به طوری که کف پای تان به سمت پای دیگرتان قرار گیرد. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که یا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پایتان را بیشتر به سمت داخل بچرخانید.

2.      برای ۲ ثانیه در این حالت بمانید.

3.      به حالت عادی برگردید.

 
 

  حرکت تقویتی اورژن همراه با ایجاد مقاومت در مقابل حرکت

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-ResistanceEversion-598ca668af5d3a0011e60049-1024x683.gif

1.      در حالی که تنها مچ پایتان را حرکت می دهید و انگشتان پاهایتان را به سمت بالا نگه داشته‌اید، پایتان را به سمت بیرون بچرخانید؛ به طوریکه از پای دیگرتان دور شود. این حرکت را ادامه دهید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پایتان را بیشتر به سمت بیرون بچرخانید.

2.      برای دو ثانیه این حالت را نگه دارید.

3.      پایتان را به حالت عادی برگردانید.

 
 

  حرکت تحمل وزن جزئی با بالا آوردن ساق پا در حالت نشسته

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-SeatedCalfRaise-598ca67c6f53ba0010101fda-1024x683.gif

تمرین های تحمل وزن جزئی در فیزیوتراپی مچ پا به شما کمک می کنند تا بتوانید وزن بیشتری را بر روی مچ پای آسیب دیده تان بیندازید و ماهیچه های اطراف آن را تقویت کنید.

هر کدام از این تمرین ها باید ۱۰ بار پشت سر هم اجرا شوند.

1.      روی یک صندلی بنشینید. پای مجروح تان بر روی زمین باشد

2.      در حالی که انگشتان پایتان بر روی زمین قرار دارد، پاشنه پای تان را تا آنجا که امکان دارد به بالا بکشید

3.      پاشنه پایتان را به روی زمین برگردانید.

 
 

  حرکت تحمل وزن جزئی انتقال وزن هنگام ایستادن

  گاهی اوقات بعد از یک جراحت پزشک شما را وادار می کند که میزان وزنی که بر روی پایتان می اندازید را محدود کنید.

این کار می‌تواند در حالیکه پا در حال بهبود است، از آن محافظت کند.

  همانطور که شما در حال بهبود هستید، فیزیوتراپیست شما در فیزیوتراپی مچ پا ممکن است شما را راهنمایی کند تا وزنی که بر روی مچ پای خود می اندازید را بیشتر کنید. تمرینات انتقال وزن، برای این هدف بهترین هستند.

1.      در حالی که خودتان را با گرفتن جسمی ثابت و پایدار نگه داشته اید، صاف بایستید.

2.      کمی از وزن خودتان را بر روی پای آسیب دیده تان بیندازید.

3.      برای ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.

4.      فشار را از روی پای مجروح برداشته و دوباره آن را بر روی پای غیر مجروح تان بیندازید.

 
 

  تحمل وزن کامل هنگام ایستادن بر روی یک پا

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-SingleLegStance-598ca6e622fa3a0010e6b9a2-1024x683.gif

این تمرینها به شما کمک می کنند که وزن بیشتری را بر روی پای مجروح بیندازید. شما باید مطمئن باشید که مچ پایتان می تواند فشاری که بر روی آن می آورید را تحمل کند. هر تمرین را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.

1.      بر روی پای آسیب دیده تان بایستید و پای سالم تان را از روی زمین بلند کنید.

2.      برای ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید

3.        فشار را از روی پای آسیب دیده تان بردارید و وزن تان را دوباره بر روی پای سالم تان بیندازید. 

مشورت کردن با فیزیوتراپیست برای اطمینان از اینکه تمرین های درستی را در فیزیوتراپی مچ پا برای مچ پایتان انجام می‌دهید، ضروری است.

 
 

  تحمل وزن کامل با ایستادن و بالا بردن ماهیچه های ساق پا

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-StandingCalfRaise-598ca6fe519de200106140e0-1024x683.gif

1.      بر روی پای آسیب دیده تان بایستید و پای سالم تان را از روی زمین بلند کنید.

2.      خودتان را به طرف بالا بکشید. فقط بر روی قسمت جلوی پایتان بایستید و پاشنه پایتان را از روی زمین بلند کنید.

3.      برای ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.

4.      فشار را از روی پای آسیب دیده تان بردارید و دوباره وزن تان را بر روی پای سالم تان بیندازید.

 
 

  تحمل وزن کامل با قدم برداشتن به طرف چپ و راست

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-LateralStepping-598ca714af5d3a0011e613b5-1024x683.gif

  با پیشرفت بهبودی، سرعت انجام این ورزش را بیشتر کنید.

1.      یک حوله رول شده یا یک جسم کوتاه را بر روی زمین و در کنار پای مجروح تان بگذارید

2.      پای مجروح تان را از روی حوله عبور داده و در طرف دیگر آن بگذارید و بر روی آن پا بمانید.

3.        سپس پای سالم تان را نیز از روی آن جسم عبور داده و بر روی دو پا بایستید.

4.      پای سالم تان را دوباره از روی حوله عبور داده و به جای قبل برگردانید و وزنتان را بر روی پای سالم تان بیندازید.

5.      سپس پای آسیب دیده تان را دوباره از روی حوله عبور داده و به جای قبل برگردانید و بر روی دو پا بایستید

 
 

  تحمل وزن کامل با پریدن به طرف چپ و راست

https://dayanphysiotherapy.com/wp-content/uploads/2019/06/Verywell-02-2696480-LateralJump-598ca7289abed5001049c5b5-1024x683.gif

  این تمرین، تمرین های پلیومتریک (تمرین هایی هستند که شامل انقباض ها و کشش های مکرر و سریع ماهیچه ها هستند و برای افزایش قدرت طراحی شده اند) را نیز به برنامه تمرین های دوره توانبخشی تان اضافه می کند و می تواند به شما کمک کند که بتوانید دوباره بدوید یا در مسابقات ورزشی تان شرکت کنید.

همانطور که روند بهبودی تان پیشرفت می‌کند، سرعت انجام تمرینات فیزیوتراپی مچ پا را بیشتر کنید.

1.      یک حوله رل شده یا یک جسم کوتاه را بر روی زمین و در کنار پای مصدوم تان قرار دهید.

2.      از روی رول بپرید و بر روی پای آسیب دیده تان فرود بیایید.

3.      سپس دوباره از روی رول بپرید و به جای اول تان برگردید و با پای سالم تان بر روی زمین فرود بیایید.

 
 

  تعادل: ایستادن با یک پا بر روی حوله

جراحت های مچ پا اغلب منجر به کاهش تعادل می‌شوند. اجرای فعالیت‌های تعادلی در اواخر دوره بازتوانی برای جلوگیری از جراحت های آینده اهمیت زیادی دارد.

تمرین را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.

1.      حوله را به شکل یک مستطیل کوچک تا بزنید و آن را بر روی زمین قرار دهید

2.      با پای آسیب دیده بر روی حوله بایستید.

3.      پای دیگر تان را از روی زمین بلند کنید تا تنها با پای آسیب دیده تان بر روی حوله بایستید.

4.      برای ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. همانطور که تعادل تان بهتر می شود زمانی که با پای مجروح بر روی حوله می ایستید را تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید.

5.      پای سالم تان را دوباره بر روی زمین بگذارید.

می توانید این کار را با ایستادن بر روی یک سطح ناپایدار مانند یک BOSU یا تخته تعادل لغزان برای خودتان چالش برانگیز تر کنید فیزیوتراپیست شما همچنین ممکن است شما را وادار کند که هنگام انجام تمرینهای تعادلی از یک تخته ‏ BAPS استفاده کنید.

 

  کلام آخر

بعد از یک جراحت مچ پا، انجام تمرینات فیزیوتراپی مچ پا و کار کردن با یک فیزیوتراپیست ممکن است برای اینکه بتوانید دامنه حرکتی و قدرت مچ پای تان را دوباره به دست بیاورید و بتوانید دوباره حرکات مربوط به عملکرد های عادی مچ پا را انجام دهید، مفید باشد.

فیزیوتراپیست شما احتمالاً ورزشهایی را برای شما تجویز خواهد کرد که به شما کمک می کنند تا توانایی های حرکتی خود را به دست آورید و بتوانید مانند گذشته به فعالیت‌هایتان بپردازید.

 

نظرات کاربران پیرامون این مطلب

انصراف از پاسخ به کاربر
 

درباره ما

فیزیوتراپی برنا با سال ها تجربه در ارائه کلیه خدمات فیزیوتراپی, لیزر و  ماساژ درمانی با داشتن پرسنلي مجرب و متعهد آمادگي خود را جهت ارائه خدمات به هموطنان عزیز اعلام مي دارد

عضویت در باشگاه ما

برای اطلاع از آخرین خبرها و اطلاعات شماره تلفن خود را وارد نمایید.

تماس با ما

اهواز-ملی راه-خیابان مهران-تقاطع انوشه(زهره)-پلاک38

06134429344

kamal2002sh@gmail.com